トレーニング

#4 オススメのヨガトレーニング(実践編)

こんにちは!代表トレーナーの渡辺です。

 

前回はヨガのシークエンス「太陽礼拝」を私がオススメする理由についてお伝えしました。

今回は実際の動きとポイントを紹介します。紹介するのは「太陽礼拝A」です。

 

まず、13のポーズと呼吸の内訳です。

1.山のポーズ(吐く)

2.上向き礼拝(吸う)

3.立位前屈(吐く)

4.ルックアップ(吸う)

5.プランク(吐く)

6.チャトゥランガ(吐く※5の流れで)

7.アッパードッグ(吸う)

8.ダウンドッグ(吐く・吸う×5)

9.トランジッション(吐く)

10.ルックアップ(吸う)

11.立位前屈(吐く)

12.上向き礼拝(吸う)

13山のポーズ(吐く)

 

 

次に実際の動きを動画でご覧ください。最初に全体の流れ、その後に動作のポイント、最後にもう一度全体の流れという順序です。↓

 

https://youtu.be/JH1e0jTEhFQ

 

 

ここで大切な呼吸について補足します。呼吸は動作と紐づいてプログラムされているので、覚えてしまいましょう!まずは鼻呼吸で完結できるように練習しましょう。

 

次の段階として、「動作中は胸式呼吸」静止のポーズは腹式呼吸」といった使い分けができると、自律神経の調整が図れ、精神の安定感を得ることができます。慣れるまでは、運動量が多く感じられるかもしれませんので、その場合は、口呼吸をしても結構です。

 

 

さて、「太陽礼拝」はいつ行なうのが効果的なのでしょうか。結論は、食後と就寝前以外ならいつでもOKです!食後に行なうと、全身の筋肉に血液が流れて消化不良につながりやすくなります。また就寝前に行なうと、頭と体を活性化させてしまい、寝付きが悪くなる可能性があります。以下はオススメのタイミングです。

 

・朝起きて、1日の始まりの運動として

動作や呼吸が血流を促進し、目を覚ましてくれるので、フレッシュでエネルギッシュな1日のスタートになります。

 

・デスクワークなどの合間のリフレッシュとして

頭がスッキリし、全身に血が巡っている感じを得られるので、体のリセットにもなります。

 

・スポーツやトレーニング、ウォーキングやジョギングのウォーミングアップ・クールダウンとして

ウォーミングアップとして、筋温が上がり、呼吸しやすくなることで、体が運動しやすい状態に変わっていきます。運動神経にスイッチが入り、柔軟性も出ます。また疲労回復を早めるためのクールダウンとして、筋肉に蓄積した乳酸を血液に拡散したり、呼吸を整えてくれます。

 

 

「太陽礼拝」は、動作の組み合わせが異なったり、ヨガの流派やインストラクターごとの教える内容によって、動きや呼吸のリズムが少しづつ異なることがあります。これは歴史的にアレンジが加わったり、進化を追求した過程が異なるためですが、どれも「太陽礼拝」には変わりありません。出会った「太陽礼拝」を楽しんでいただければと思います。

 

 

私がオススメする「太陽礼拝」。小学生がこれを覚え、日常生活で習慣にしてしまえば、一生コンディション良く過ごせるかもしれません。そしてラジオ体操のように、日本全国で広く行なわれるようになると、日本人の健康寿命が伸びていくのではないでしょうか。

 

 

私共WELLNESS JOURNALでは、「運動と共に心と体を健康にするウェルネスという考え方を追求すること」で、皆様と繋がり、幸福感に満ちた社会の発展に貢献していくことを目指します。

 

 

(終わり)

 

 

 

#3 オススメのヨガトレーニング

こんにちは! 代表トレーナーの渡辺です。

 

お客様から、私とのパーソナルトレーニングセッションとは別に、「自分自身で運動するのにオススメはありますか?」、「リモートワーク中心の生活となったので、自宅でできる運動は何がオススメですか?」という質問を度々いただきます。

 

その際にお答えするのが、ズバリ、「太陽礼拝」です。太陽に感謝し、今日も一日お願いしますという気持ちで自分の体を委ねるのが「太陽礼拝」です。

 

「太陽礼拝」はヨガで人気のシークエンスで、複数の動きと呼吸を組み合わせた全身運動です。それでは、なぜ、私が「太陽礼拝」をオススメするのかを5つのポイントからお伝えします。

 

①手軽にできる

ヨガマット1枚とその分のスペースがあれば十分です。床が滑らなければ、ヨガマットも必要ありません。1サイクル(複数のポーズ)が1~2分程度です。呼吸や動作を丁寧に行うことでゆったり時間をかけて行なったり、動きを流れるように連続させることで数サイクル行うなど、自在にアレンジも可能です。私は座る時間が長く腰が重いと感じたり、肩や首周りが凝ったなと感じた時、1サイクル行なって体をリセットします。

 

②どんどん上手くなれる

「太陽礼拝」の動作と呼吸は、自転車に乗れることと同じで、繰り返し練習して覚えてしまえば、ご自身で行なえるようになります。ただ初めて行なう際は、インストラクターやトレーナーに教わり、ポイントを理解してから取り組むのが良いです。繰り返し行うことで、動きがよくなる、呼吸を深められるようになるなど、どんどん上手くなっていく感覚が得られます。更に体の動きや呼吸の微妙な違いを感じ、自分の体の状態を知ることができるようになると、益々楽しくなります。

 

③どの運動レベルの人にも効果がある

「太陽礼拝」は、運動の得手不得手、日常的なトレーニングの有無に関係なく効果をもたらします。運動が苦手な方は、相性の良いインストラクターやトレーナーに教えてもらってください。視点を変えて教えてもらうと、意外に難しくないと思われるでしょう。負荷を軽くする方法もありますので、運動したい気持ちがあればどなたでもできます。また、日常的にスポーツに取り組んでいる方にとっても、筋温を上げ、全身の活性化が図れるため、良いウォーミングアップになります。クールダウンとしても、深呼吸しながらゆったりと動作を行なうことで、ストレッチ効果が得られ、精神的にも落ち着き、疲労回復に繋げることができます。

 

④性別、年齢問わずに取り組める

「太陽礼拝」は性別、年齢問わずに、効果をもたらします。負荷や回数を調整できますので、体の柔軟性を向上させたいという方にはどなたにも効果的です。1サイクルの中に、背伸びをしたり、前屈や体を反ったりと、柔軟体操の要素が多く含まれています。70歳を過ぎても見事な動きで「太陽礼拝」に取り組まれている方を見ると、まさに一生ものの素晴らしいコンディショニング法だと実感します。

 

⑤トレーナー渡辺の個人的なポイント

「太陽礼拝」を行なうことで期待できる効果はたくさんあります。背骨付近には多くの筋肉が存在し、神経の伝達や、姿勢を保持し、体を支える役割を担っています。「太陽礼拝」で行なう、伸びや前屈、体を反らす運動でそれらの筋肉をたくさん動かし伸び縮みさせることにより、血流の促進や代謝がアップされ、神経伝達をスムーズにし、姿勢を良くしていく効果が得られます。また腰痛/肩こり/首こりの解消および予防、シェイプアップにも効果があります。

 

以上、私が「太陽礼拝」をオススメする理由でした。

 

次回は、私が「太陽礼拝」を行なっている動画をお見せしながら、動きやポイントについてご紹介します。今回お伝えした内容につきましては、皆様に実際に体を動かしていただくことで、より理解を深めていただけると考えています。

 

 

(終わり)

 

 

 

 

 

 

 

#2 裸足でトレーニングすること

こんにちは! 代表トレーナーの渡辺です。

 

私共WELLNESS JOURNALでは、人工芝のフィールドで、お客様が裸足で思いきり体を動かすことによって、トレーニングを楽しんでいただいています。ここには私のトレーナーとしてのこだわりがあります。

 

今回は裸足でトレーニングするメリットについて、2つのポイントから説明します。

 

1つ目は、「健康面」でのメリットです。裸足で体を動かすことにより、『土踏まずの形成や回復を促進』させます。

 

人間は4足歩行の動物とは違い、直立の2足歩行で生きています。足の指を《前足》、かかとを《後ろ足》として使うために、土踏まずというアーチを発達させます。そのアーチが衝撃を吸収していく役割を果たすことで、全体重を支え、歩いたり、走ったりします。

 

生後すぐの赤ちゃんには土踏まずはありません。通常は約1年ほどかけて、2足歩行を習得していく過程で土踏まずが形成され始めます。そして小学生になる頃までに、ある程度の土踏まずが形成されます。

 

しかし現代では、土踏まずが形成されなかったり、大人になるにつれて、形成されていた土踏まずがくずれやすい環境となってきています。これを扁平足(へんぺいそく)と呼びます。

 

扁平足は、加齢、体重増加、運動不足、シューズを履くことによって足指を固定させた状態が続くことによる足指の筋力低下などが原因と言われています。(先天的な扁平足や外反扁平足など、別の原因の場合もあります。)

 

土踏まずがくずれて扁平足で動き回ることは、体にとっては不自然な状態で、常に体にダメージを与え続けることになってしまいます。その結果、むくみや体のだるさ、疲れやすいといった問題や、外反母趾や足底筋膜炎、シンスプリントや膝の痛み、ひいては股関節の柔軟性の低下といった健康を損なうことに繋がります。

 

それでは土踏まずというアーチをきれいに形成するためにはどうしたらよいでしょうか。ポイントは足指の筋力です。足指の筋肉が鍛えられていると、重力に耐え、地面反力をもらえる力がつくことにより、アーチをきれいに形成することができます。

 

そこで裸足でトレーニングすることが有効になります。裸足だと足指を自由に動かせることができ、バランスをとったり、ジャンプをしたりと、トレーニングで動けば動くほど足指の筋力が鍛えられていきます。

 

裸足で行うスポーツには、相撲や柔道、剣道などがあります。それらの選手は足指の筋力が発達しており、見事な土踏まずを形成し、素早く力強く動くことができます。また健康な成長過程を送るため、子供に裸足で過ごしてもらうという教育も実際にあります。

 

私共WELLNESS JOURNALでは、土踏まずというアーチづくりをサポートしたい思いから、人工芝を敷設し、お客様に裸足で気持ちよくトレーニングしていただいています!

 

2つ目は「運動パフォーマンスアップ」の観点からのメリットです。裸足で体を動かすことにより、『固有覚を向上』させます。

 

固有覚とは、筋肉がどのくらいの力を出しているのか、関節がどう動いているのかといった情報を、目を閉じていても感じ取れる深部感覚のことです。この固有覚が向上することによって、頭でイメージした動きを体で正確に表現できるようになります。

 

例えば、ゴルフスイングの動画を観て、動きのイメージは作れているのに、実際には体が思うように動いていかない、或いはトレーニング中に鏡を見ると、イメージしている動きとは違う動きをしていたなどというケースは、固有覚に問題があります。

 

野球、サッカー、ランニング、スキー、サーフィン、ヨガなどに必要な、強弱をつけた力の発揮、スイングやスローイングの回旋動作、ジャンプといった空中動作などあらゆる運動においては、固有覚が向上することで、パフォーマンスは上がっていきます。

 

ところで足裏には、約20万個もの固有覚の受容器があると言われています。それらが地面に接すると、硬さ、摩擦力、凹凸、温度、傾きなどの情報を脳に伝え、脳からのフィードバックによって体の動きをコントロールしていきます。そのやりとりを繰り返していくことで、固有覚が向上していきます。

 

しかし、ソックスやシューズを履いて生活する現代は、足裏からの情報が遮断され、固有覚を磨いていく機会が圧倒的に少なくなっています。だからこそ、私共WELLNESS JOURNALでは、裸足でトレーニングを行うことによって、お客様に固有覚の向上を図っていただきたいと考えています。

 

ここで、よく使われる固有覚のチェック「閉眼片足立ち」を紹介します。目を閉じ、片足を上げてバランスをとって静止します。30秒を目安に、1分を目指して取り組んでみてください。安定した状態をキープしていくのが意外に難しいと感じられる方が多いのではないでしょうか。裸足でトレーニングすることで、固有覚の向上を図っていきましょう。

 

今回の内容はいかがでしたでしょうか?

 

 最後に私共WELLNESS JOURNALでは、お客様に裸足でトレーニングしていただく人工芝を、アルコールとフィトンチッドスプレー(森林浴成分で消臭・除菌・抗菌・リラックス・抗酸化効果のあるスプレー)を使って消毒することにより、しっかりと衛生管理を行なっていることをお伝えします。

 

これからも私共WELLNESS JOURNALでは、お客様に裸足で思う存分体を動かしていただく機会を演出していきます!

 

 

(終わり)

 

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